20-minutni trening za noge u samo 6 poteza

Noga bez opreme uskoro dolazi!

    Kurt Hall

    Jeste li spremni za dan nogu ?! Tako smo i mislili. Pridružite se LaToyi Johnson i Juliusu Whiteu, osnivačima One Body LA-a, za ovaj šestominutni, 20-minutni trening nogu koji uključuje zagrijavanje, kruženje i hlađenje. Naš najnoviji Znojite SE video je savršen za stiskanje u kratkom i učinkovitom treningu donjeg dijela tijela.

    Osim što slijedi zajedno s Znojite SE video u nastavku, možete nastaviti čitati upute za vježbanje, popis poteza i GIF demonstracije svakog od njih. Ovo će vam dobro doći ako želite na brzinu zaviriti u ono što trening uključuje, želite dodatne smjernice u vezi s obrascem ili jednostavno uživati ​​u rutini toliko da je odlučite ponovno označiti za kasnije.

    Oslobodite malo prostora, pojačajte glasnoću i nastavite se pomicati za ovaj 20-minutni trening za noge!

    SMJERI RADA

    Prvo napravite zagrijavanje. Svaki ćete potez u zagrijavanju raditi 30 sekundi.

    Zatim odradite trening. Radite svaki pokret u treningu 40 sekundi, odmarajući se 20 sekundi između poteza. Kad završite cijeli krug, odmorite se 60 sekundi. Ponovite krug još dva puta, odmarajući se 60 sekundi između rundi.

    Na kraju, napravite cooldown. Svaki ćete potez raditi u vremenu hlađenja 30 sekundi.

    VJEŽBE

    Zagrijati se:

    • Istezanje trkača
    • Istezanje naleta
    • Metenje gležnja

    Vježbati:

    • Čučanj u tjelesnoj težini
    • Prednji iskorak (izmjenične strane)
    • Bočni iskorak (izmjenične strane)
    • Opterećeno podizanje teleta
    • Jednoručno dizanje (izmjenične strane)
    • Koračna pojačanja (izmjenične strane)

    Smiri se:

    • Istezanje hamstringa do dosega
    • Četverostruko rastezanje
    • Slika-četiri rastezanja
    • Kurt Hall 1

      Runner’s Stretch

      • Počnite u položaju s visokim daskama. Desnu nogu dovedite na vanjsku stranu desne ruke. Uključite gluteus, vozite kukovima naprijed i zadržite nekoliko trenutaka.
      • Zakoračite desnom nogom natrag u visoku dasku. Zatim kročite lijevom nogom prema naprijed, slijećući s vanjske strane lijeve ruke. Vozite kukove prema naprijed i držite.
      • Nastavite izmjenjivati ​​strane.
    • Kurt Hall 2

      Istezanje naleta

      • Započnite s nogama širim od širine kukova u širokom raskoraku.
      • Spustite se u bočni iskorak tako što ćete se okrenuti prema kukovima, gurajući stražnju stranu i savijajući desno koljeno. Stani. Trebali biste osjetiti istezanje lijeve unutarnje strane bedara.
      • Progurajte desnu nogu da se vratite u početni položaj.
      • Istezanje s druge strane dovršite tako što ćete se ovaj put usmjeriti prema kukovima, gurajući stražnju stranu i savijajući lijevo koljeno. Stani. Trebali biste osjetiti istezanje desne unutarnje strane bedara.
      • Nastavite izmjenjivati ​​strane.
    • Kurt Hall 3

      Metenje gležnja

      • Počnite s nogama u širini ramena. Koraknite naprijed desnom nogom i savijte stopalo, tako da nožni prsti budu usmjereni prema stropu.
      • Šarkirajte kukove, savijte se preko nogu, dok ruke pomećete naprijed-dolje prema nogama. Nastavite zamahivati ​​rukama prema naprijed, podižući se gore, tako da dok se vraćate da stojite, prelazite rukama iznad glave.
      • Prebacite stopala tako da je lijeva noga sada ispred, a peta zabijena u zemlju. Ponovite isti pokret pometanja s rukama dok se saginjete preko nogu i vratite se na noge, zamahujući rukama iznad glave.
      • Nastavite, izmjenjujući strane.
    • Kurt Hall 4

      Čučanj u tjelesnoj težini

      • Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Spojite obje ruke iza glave, tako da vam laktovi pokazuju na svaku stranu.
      • Spustite se u čučanj tako što ćete kukove vratiti natrag i saviti oba koljena. Držite jezgru angažiranom i progurajte gluteus da stoji. To je 1 ponavljanje
      • Olakšajte: Ispružite obje ruke ravno ispred sebe ili u molitvi u visini prsa, umjesto da ih spojite iza glave.
    • Kurt Hall 5

      Prednji izlet

      • Stanite s nogama u širini kukova i uključenom jezgrom.
      • Zakoračite desnom nogom naprijed i savijte oba koljena na 90 stupnjeva kako biste utonuli u iskorak. Desno bedro bi vam trebalo biti paralelno s podom. Držite jezgru uključenom, a bokove uvučenim dok savijate koljena, osiguravajući da vam se križ ne izvija.
      • Odgurnite desnu nogu i zakačite lijevi gluteus da se vratite u početni položaj.
      • Naizmjenične strane tako da sljedeći put zakoračite lijevom nogom.
      • Olakšajte: Umjesto toga radite podijeljene čučnjeve. Stanite sa stopalima u zatečenom položaju, desna noga sprijeda, lijeva noga iza vas, s obje noge ravno. Pazite da vam stopala nisu izravno jedno pred drugim. Uključite jezgru i držite kukove podvučenima (izbjegavajte savijanje križa). Savijte oba koljena na 90 stupnjeva i utonite u iskorak - vaše desno bedro trebalo bi biti približno paralelno s podom). Ispravite oba koljena da se vratite u početni položaj. Radite jednu po jednu stranu, prebacujući se na pola puta.
    • Kurt Hall 6

      Bočni udar

      • Stanite zajedno sa stopalima, rukama ili na bokovima, sklopljeni u molitvi u visini prsa ili odmarajući se uz bokove.
      • Napravite veliki iskorak udesno desnom nogom. Zglobite prema naprijed u kukovima, gurnite stražnjicu natrag i savijte desno koljeno da se spusti u iskorak.
      • Zastanite na sekundu, a zatim odgurnite desnu nogu da se vratite u početni položaj.
      • Ponovite s druge strane.
    • Kurt Hall 7

      Opterećeno podizanje teleta

      • Stanite s nogama u širini ramena, savijenih koljena, stražnjice unatrag i trupa usredotočenog prema naprijed, tako da se prsa naginju prema podu.
      • Ustanite da stojite, ispravljajući prsa i odgurujući ramena unatrag. Dok se penjete, vozite kroz loptice stopala tako da na vrhu balansirate na prstima.
      • Spustite se prema dolje, spuštajući pete na pod i savijajući koljena tako da se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje
    • Kurt Hall 8

      Mrtvo dizanje jedne noge

      • Stanite s nogama u širini ramena. Ruke držite na prsima, a lijevo koljeno dovedite u visinu kukova tako da vam bedro bude paralelno s tlom.
      • Poput klatna, ispružite lijevu nogu iza sebe dok se gornji dio tijela naginje prema podu. Lijeva noga trebala bi biti ispružena iza vas, gotovo paralelno s podom. Držite jezgru angažiranom kako biste održali ravnotežu i držite leđa ravnima.
      • Bez odricanja od forme, vratite se u stojeći položaj s koljenom podignutim u visinu kukova.
      • Napravite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj.
      • Olakšajte: Umjesto da lijevu nogu lebdite leđa iza sebe, nježno je tapkajte po tlu iza sebe.
    • Kurt Hall 9

      Koračna pojačanja

      • Stanite s nogama u širini bokova, uključenom jezgrom i rukama na bokovima ili sklopljenim na prsima.
      • Odmaknite se desnom nogom i uronite u iskorak savijanjem oba koljena i dopustite desnom koljenu da se potpuno spusti i nježno se odmarajte na podu kako biste završili u položaju klečeći.
      • Sada odmaknite lijevu nogu unatrag tako da klečite na oba koljena.
      • Preokrenite pokret korakom naprijed desnom nogom, došavši u klečeći položaj na lijevom koljenu.
      • Zatim zakoračite lijevom nogom naprijed, držeći oba koljena savijena tako da završite u položaju čučnja.
      • Nemojte stajati do kraja, već se ovaj put prvo povucite lijevom nogom i odmah započnite sljedeću predstavu.
      • Nastavite izmjenjivati ​​stopalo s kojim prvo koračate unatrag.
      • Olakšajte: Umjesto toga napravite obrnuti iskorak.
    • Kurt Hall 10

      Istezanje hamstringa do dosega

      • Stanite s nogama u širini bokova, lagano savijena koljena.
      • Šarkirajte u kuku kako biste ruke spustili prema podu ispred sebe. Možete se držati za nožne prste ili leđa teladi kako biste se osjećali ukorijenjenije.
      • Stanite uspravno i podignite ruke visoko iznad glave, osjećajući istezanje leđa.
      • To je 1 ponavljanje Nastavite ponavljati istezanje, preklopiti se i vratiti se da stoji.
    • Kurt Hall 11

      Četverostruko rastezanje

      • Stanite s nogama u širini ramena. Savijte desno koljeno i uhvatite desno stopalo desnom rukom iza sebe, povlačeći stopalo uz stražnjicu tako da osjetite istezanje na prednjem dijelu tijela. Ako želite, nogu možete držati objema rukama.
      • Držite, gurajući kukove prema naprijed. Trebali biste osjetiti istezanje četvero i fleksora kuka.
      • Da biste se prebacili sa strane, postavite desnu nogu nježno natrag na pod i vratite se da stoje. Ponovite s druge strane.
    • Kurt Hall 12

      Slika-četiri rastezanja

      • Stanite s nogama u širini ramena.
      • Prekrižite lijevu nogu u obliku četvorke preko desne noge tako da lijevi gležanj počiva na vrhu desne natkoljenice. Uklonite bokove i savijte stojeću desnu nogu da osjetite istezanje.
      • Držite, a zatim se prebacite na drugu stranu, prelazeći desni gležanj preko lijeve noge i sjedajući natrag u istezanje.

    Hannah Pasternak samostalna je direktorica posebnih projekata. Timu se pridružila u svibnju 2018., vodeći urednički članak za Snapchat Discover Channel prije nego što je postala viša urednica u siječnju 2019. Radi na strategiji sadržaja, paketima šatora, izazovima, nagradama i razvoju publike. Ona je također kultura i ... Pročitajte više

    SAMO ne pruža medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Sve informacije objavljene na ovom web mjestu ili ove marke nisu zamijenjene medicinskim savjetima i ne biste trebali poduzimati nikakve mjere prije savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

    TemeKod kućnih treninga niži tjelesni trening WorkoutWorkoutslegout trening
    !-- GDPR -->