20-minutni trening za tabata cijelog tijela koji stvarno djeluje na trbušnjake

Kardio ček.

    Dobrodošli u ovotjednu epizodu Znoj sa sobom! Danas imamo potpuno novi 20-minutni Tabata trening za cijelo tijelo koji pogađa vašu srž na svim pravim mjestima, pružajući solidan HIIT kardio pojačanje. Osim što ćete raditi zajedno sa donjim videozapisom, možete se i dalje kretati po uputama, izmjenama i demonstracijama.

    Prije nego što uđemo u to, evo što trebate znati: Tabata je stil intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) u kojem obično izvodite 20 sekundi cjelovitog rada nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ponavljajući tu sekvencu od 30 sekundi osam puta u ukupno četiri minute. U ovom treningu radit ćete 40 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora i ponavljati svaki krug dva puta. (Ukupno su tri kruga, uz zagrijavanje i hlađenje.) Iako je ovo različito trajanje vremena od originalnog protokola, HIIT aspekt klasičnog treninga Tabata ostaje isti. Drugim riječima: Trudite se! Ostavite bez daha i krećite se što brže možete.

    Idemo! Pridružite se LaToyi Johnson i Juliusu Whiteu, osnivačima One Body LA-a, za ovaj sjajni 20-minutni trening za cijelo tijelo Tabata u nastavku.

    SMJERI RADA

    Prvo napravite zagrijavanje. Zatim napravite Krug 1. Svaki potez u krugu radit ćete 40 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. Na kraju kruga odmorite se 60 sekundi. Ponovite krug ponovno, a zatim prijeđite na krug 2. Slijedite iste upute za preostale krugove, tako da sva tri kruga dovršite po dva puta.

    Završite s aktivnim hlađenjem; radite svaki pokret 30 sekundi bez odmora između poteza.

    VJEŽBE

    Zagrijati se

    • Četverostruko rastezanje (izmjenične strane)
    • Bočni dodir nožnog prsta (izmjenične strane)
    • Rotacijska daska (izmjenične strane)

    Krug 1

    • Čučanj Jack
    • Visoka koljena
    • Dodirnite nožni prst daske
    • Sjedalo za žabe

    Krug 2

    • Jack Jumping
    • Bočna veza (klizač)
    • Tapkač za rame na stolu (Panther Shoulder Tap)
    • Planinarski penjač za prijelaz

    Krug 3

    • Ickey Shuffle
    • Iskorak
    • Daska gore-dolje
    • Burpee

    Aktivno hlađenje

    • Daska za podlakticu
    • Bočna daska (desna strana)
    • V-Sjedni
    • Bočna daska (lijeva strana)
    • Kurt Hall 1

      Četverostruko rastezanje

      • Stanite s nogama u širini ramena. Savijte desno koljeno i uhvatite desno stopalo desnom rukom iza sebe, povlačeći stopalo uz stražnjicu tako da osjetite istezanje duž prednjeg dijela tijela. Ako želite, nogu možete držati objema rukama.
      • Držite, okrećući torzo prema naprijed dok lijevom rukom posežete za lijevim nožnim prstom. Trebali biste osjetiti istezanje četverokuta i fleksora kuka.
      • Da biste promijenili stranu, vratite se u uspravan položaj i nježno postavite desnu nogu na pod. Ponovite s druge strane.
    • Kurt Hall 2

      Bočni dodir nožnog prsta (izmjenične strane)

      • Stanite s nogama širim od širine kukova.
      • Nagnite se udesno, okrećući se prema naprijed u bokovima, gurajući stražnju stranu i savijajući desno koljeno tako da se gotovo spuštate u iskorak.
      • Dok se savijate u desno koljeno, dodirnite lijevu ruku preko tijela da dodirnete desne nožne prste, držeći leđa ravnima i jezgrom cijelo vrijeme uključenima.
      • Ispravite desno koljeno dok centrirate trup i odmah savijte lijevo koljeno, padajući u bočni iskorak s lijeve strane.
      • Ovaj put, dodirnite desnu ruku preko tijela i dolje da dodirnete lijeve prste. Vratite se u središte i ponovite.
    • Kurt Hall 3

      Rotacijska daska (izmjenične strane)

      • Započnite s visokom daskom tako što ćete dlanove položiti na pod, ruke u širini ramena i ramena složena izravno iznad zapešća. Ispružite noge iza sebe, stopala u širini bokova.
      • Stavite svoju težinu u desnu ruku dok se okrećete ulijevo i otvorite lijevu ruku prema stropu, okrećući torzo. Okrenite se na kuglicama stopala prirodno kako biste se potpuno otvorili u zavoj.
      • Okrenite prsa natrag prema podu, spuštajući lijevu ruku na pod. Ne dopustite da vam kukovi padnu - pokret bi trebao poticati samo iz vaše srži.
      • Sada, ponovite pokret s druge strane zakretanjem udesno i ispružanjem desne ruke prema nebu. Nastavite izmjenjivati ​​strane.
    • Kurt Hall 4

      Čučanj Jack

      • Stanite zajedno sa stopalima. Sklopite ruke ispred prsa.
      • Iskočite noge tako da budu malo šire od širine ramena. Uključite jezgru i držite prsa podignuta i leđa ravna dok težinu prebacujete u pete, gurate kukove unatrag i savijate koljena kako biste se spustili u čučanj.
      • Vozite se kroz pete kako biste stali i skočili stopala, stisnuvši gluteuse na vrhu.
    • Kurt Hall 5

      Visoka koljena

      • Stanite visoko s nogama u širini kukova.
      • Neka vam prsa budu podignuta, a trbušnjaci stisnuti dok brzo vozite koljena prema prsima, jedno po jedno.
      • Zamahnite rukama, usredotočujući se na to da u ritmu s koljenima uzimate ruke od visine kukova do visine brade.
      • Pomaknite se što je brže moguće tijekom određenog vremenskog razdoblja.
      • Da biste smanjili utjecaj: Napravite koljena u visinu kukova, umjesto da trčite nogama u trčećem tempu.
    • Kurt Hall 6

      Slavine za nožne daske

      • Započnite u visokoj dasci s ravnim dlanovima, rukama u širini ramena, ramenima složenim izravno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, sklopljenim stopalima i uključenom jezgrom i gluteusima. Ovo je početna pozicija.
      • Balansirajući lijevom rukom i desnom nogom, dodirnite desnu ruku lijevom nogom. Zatim se vratite u početni položaj.
      • Sada uravnotežite desnu i lijevu nogu, a lijevu dodirnite desnom nogom. Vratite se u početni položaj.
      • Nastavite određeno vrijeme, usredotočujući se na to da cijelo vrijeme zadržite ravnu stranu kukova i kukova.
    • Kurt Hall 7

      Sjedalo za žabe

      • Lezite licem prema gore tako da stopala stopala budu sklopljena, koljena savijena u strane. Prekrižite ruke na prsima ili ih dohvatite iznad glave. Ovo je početna pozicija.
      • Koristite jezgru, kotrljajte tijelo dok ne sjednete uspravno i dok vam lakti ne dodirnu bedra. To je 1 ponavljanje
      • Polako se spustite prema dolje u početni položaj i nastavite odmah u sljedeću predstavu.
    • Kurt Hall 8

      Jack Jumping

      • Stanite zajedno sa stopalima, uključene jezgre i ruku sa strane.
      • Skočite noge šire od širine kukova i podignite ruke da plješću rukama.
      • Skočite stopala natrag zajedno i ruke podignite na bokove da se vratite u početni položaj.
      • Ponavljajte što je brže moguće 20 sekundi, krećući se prema visini i brzini.
      • Neka bude s malim utjecajem: Umjesto da skačete obje noge široko, iskoračite lijevu nogu u stranu dok podižete ruke da plješću iznad glave. Dok spuštate ruke, odmaknite lijevu nogu prema centru. Sljedeći put kad ruke dovedete iznad glave, iskoračite desnom nogom i vratite je u središte dok spuštate ruke. Ponoviti.
    • Kurt Hall 9

      Bočna veza (klizač)

      • Stanite s nogama u širini kukova. Podignite desnu nogu i skočite udesno. Neka se lijeva noga uspravi i slijedite.
      • Dok sletite na desnu nogu, zamahnite lijevom nogom iza sebe i kucnite po podu lijevim prstima. Zamahnite lijevom rukom ispred tijela dok se desna ruka ljulja iza vas, naravno.
      • Zamahnite lijevom nogom natrag u lijevu stranu i skočite, lagano slijećući na lijevu nogu i dopuštajući desnoj nozi da se ljulja iza vas. Zamahnite desnom rukom ispred, lijevom rukom iza.
      • Nastavite izmjenjivati ​​strane, krećući se što je brže moguće.
    • Kurt Hall 10

      Stolni ramenski tap

      • Start na sve četiri.
      • Uključite jezgru i dok držite leđa ravnima, a stražnjinu prema dolje (kao da ste u dasci), podignite koljena s poda oko 1–3 inča. Gledajte u pod nekoliko centimetara ispred ruku kako bi vam vrat ostao u ugodnom položaju.
      • Dodirnite desnu ruku lijevim ramenom, a zatim lijevom rukom desnom ramenom, dok pritom koristite osnovnu snagu kako biste kukove održali što mirnijima.
      • Nastavite izmjenjivati ​​strane.
    • Kurt Hall 11

      Planinarski penjač za prijelaz

      • Započnite s visokim daskama, dlanovima ispruženim na podu, rukama u širini ramena, ramenima složenim iznad zapešća, ispruženim nogama i zahvaćenom jezgrom.
      • Uključite jezgru i privucite desno koljeno u lijevi lakat.
      • Vratite se u početni položaj i odmah povucite lijevo koljeno u desni lakat. To se naziva zavoj planinarskih penjača.
      • Sada privucite desno koljeno na prsa. Vratite se u početni položaj i odmah privucite lijevo koljeno na prsa. Ovo je standardni planinar.
      • Nastavite izmjenjivati ​​standardne planinarske penjače i okrete planinarskih penjača.
      • Obavezno držite jezgru u kvaru i položite je natrag ravno. Usporite kako biste održali ispravnu formu.
    • Kurt Hall 12

      Ickey Shuffle

      • Stanite s nogama u širini kukova i uključenom jezgrom.
      • Pripremite se za položaj visokih koljena, kao da ćete trčati.
      • Iz tog položaja, premjestite se udesno što je brže moguće za 4 do 5 stopa (ili koliko vam prostor dopušta). Brzo pomičite noge, krećući se brzinom, a ne koliko velikim korakom možete krenuti. Vaše držanje trebalo bi biti slično trčanju, s naglaskom na visokim koljenima, ali pokret bi trebao biti bočni.
      • Kad dođete do kraja, odmah se pomaknite natrag ulijevo.
      • Nastavite se kretati naprijed-natrag što je brže moguće.
    • Kurt Hall 13

      Iskorak

      • Ovo je napredna pliometrijska vježba (skakanje) i treba je izbjegavati ako imate bolove u koljenu ili tek započinjete s novom rutinom vježbanja. U nastavku je navedena izmjena.
      • Počnite stajati sa stopalima u zatečenom položaju, desna noga ispred lijeve noge, s stopama u širini kukova. (Noge vam ne smiju biti izravno jedna ispred druge, mislite na željezničke tračnice, a ne na uže.)
      • Savijte oba koljena na 90 stupnjeva kako biste utonuli u naskok.
      • Zamahujući rukama kako biste pomogli u zamahu, izvirite, mijenjajući položaj nogu u zraku, tako da slijećete lijevom nogom ispred i desnom nogom iza.
      • Odmah potopite se u drugi nalet da ublažite svoje slijetanje.
      • Nastavite skakati, izmjenjujući koja noga svaki put slijeće.
      • Olakšajte: Napravite obrnuti iskorak (bez skoka). Počnite u istom stupnjevitom stavu, a zatim napravite korak unatrag desnom nogom, spuštajući se u iskorak. Odgurnite lopticu desne noge da se vratite u početni položaj i ponovite s druge strane.
    • Kurt Hall 14

      Daska gore-dolje

      • Započnite u visokoj dasci s dlanovima ispruženim na podu, rukama u širini ramena, ramenima složenim izravno iznad zapešća, nogama ispruženim iza vas i uključenom jezgrom i gluteusima. Postavite stopala u širini bokova.
      • Spustite lijevu ruku prema dolje tako da vam podlaktica stoji na podu. Zatim učinite isto sa svojim pravom. Sada biste trebali biti u položaju daske podlaktice.
      • Vratite lijevu ruku na pod kako biste ispružili ruku i slijedite desnu tako da natrag završite u visokoj dasci. To je 1 ponavljanje
      • Dok se krećete, držite kukove što mirnije kako se ne bi njihali s jedne strane na drugu.
      • Olakšajte: Što su vam stopala šira (što je šira baza), to će vam potez biti lakši.
    • Kurt Hall 15

      Burpee

      • Stanite s nogama u širini ramena i rukama uz bokove.
      • Čučnite i ispružite ruku kako biste položili ruke na pod, u širini ramena.
      • Skočite noge ravno iza sebe u visoku dasku s rukama složenim ispod ramena. Pauza.
      • Skočite nogama prema rukama.
      • Proljeće, segajući rukama iznad glave.
      • Lagano sletite na noge i odmah se spustite u sljedeći rep.
      • Olakšajte: Uklonite skok na vrhu. Ili, korak po korak unatrag i naprijed, umjesto da ih skačete natrag.
    • Kurt Hall 16

      Daska za podlakticu

      • Podložite podlaktice na pod, laktovi izravno ispod ramena, ruke okrenute prema naprijed tako da su vam ruke paralelne. Ispružite noge iza sebe, stopala u širini bokova. Uvucite repnu kost i uhvatite jezgru, stražnjicu i četverokute.
      • Stani.
      • Olakšajte: Ako je teško držati dasku tijekom cijelog razdoblja, lagano dopustite koljenima da se spuste na pod, duboko udahnite, a zatim ih ponovno podignite. Oduprite se porivu da jednostavno srušite prsa na pod. Pokušajte s padom spustiti koljena na pod, a zatim ih ponovno podignite.
    • Kurt Hall 17

      Bočna daska

      • Lezite na desnu stranu s desnom podlakticom na podu. Vaš desni lakat trebao bi biti točno ispod desnog ramena. Ispružite noge i složite lijevu nogu na desnu, a zatim stisnite trbušne mišiće i trbušne mišiće kako biste podigli kukove od poda. Ispružite lijevu ruku ravno prema stropu.
      • Zadržite ovdje određeno vrijeme. Ponovite s druge strane.
    • Kurt Hall 18

      V-Sjedni

      • Sjednite uspravno na pod, stopala ravno na podu i savijenih koljena. Jezgrom podignite noge od tla tako da budu pod kutom od 45 stupnjeva prema trupu.
      • Otvorite ruke tako da budu vani uz vas. Izbjegavajte zaokruživanje ramena prema naprijed; neka vam jezgra bude angažirana, a leđa ravna. Stani.

    Hannah Pasternak samostalna je direktorica posebnih projekata. Timu se pridružila u svibnju 2018., vodeći urednički članak za Snapchat Discover Channel prije nego što je postala viša urednica u siječnju 2019. Radi na strategiji sadržaja, paketima šatora, izazovima, nagradama i razvoju publike. Ona je također kultura i ... Pročitajte više

    SAMO ne pruža medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Sve informacije objavljene na ovom web mjestu ili ove marke nisu zamijenjene medicinskim savjetima i ne biste trebali poduzimati nikakve mjere prije savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

    TemeTotal Body Workoutsabs workoutstabata workoutWorkout workout video
    !-- GDPR -->