Početni kardio trening u 4 koraka koji možete raditi kod kuće

Vrijeme je da ubrzate puls!

    Katie Thompson

    Nadam se da ste uživali u jučerašnjem treningu snage i da ste spremni za današnji početnički kardio trening kod kuće! To znači da je vrijeme da ubrzate puls, zadišete i oznojite se.

    I, vidite, shvatili smo. Kardio možda nije svima najdraži. Vježbati do te mjere da ćete malo ostati bez daha u početku može biti neugodno, pa vam toplo preporučujemo da to uzimate vlastitim tempom. Ako se danas osjećate umorno ili vas malo boli jučerašnja rutina snage, pokušajte odraditi 30 sekundi posla i 30 sekundi odmora. Obavite 3 kruga kruga, a zatim se prijavite kod sebe - imate li energije za završiti još jedan krug ili je bolje danas se tamo zaustaviti? Drugim riječima, olakšajte ovo.

    Današnji kardio trening za početnike vjerojatno ima neke poteze koji su vam poznati, uključujući dizalice za skakanje. Umjesto da skačete okolo i držite ruke labave, izvucite maksimum iz ove vježbe pomicanjem s kontrolom - stvarno podižite ruke svaki put iznad glave, a zatim ih brzo povucite dolje da tapkate po bedrima. Isto vrijedi i za klizač ili ruski twist. Ako ste već radili ove vježbe, to nije izgovor za zaostajanje u formi - to je zapravo razlog da radite više kako biste još više pročistili pokret.

    Imajte na umu da čak i početnički kardio trening kod kuće može vam pomoći u izgradnji izdržljivosti, što je važna komponenta cjelokupne kondicije. Izdržljivost vam može pomoći u trčanju, vožnji bicikla, plivanju ili veslanju dulje vrijeme.

    Uvijek predlažemo da prvo napravite zagrijavanje (poput ovog ili ovog), a zatim zaronite dolje.

    Trening u nastavku je za 2. dan SELF Better Together Challengea. Pogledajte cijeli mjesec treninga u pravu ovdje. Ili idite na kalendar vježbanja ovdje. Ako se niste prijavili za svakodnevno primanje e-pošte, učinite to ovdje.

    SMJERI RADA

    Učinite svaki potez u nastavku za vaše odabrano vrijeme. Na kraju svakog kruga odmorite se 60 sekundi. Napravite cijeli krug 3-5 puta.

    • Opcija 1: 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora
    • Opcija 2: 40 sekundi rada, 20 sekundi odmora
    • Opcija 3: 50 sekundi rada, 10 sekundi odmora
    VJEŽBE
    • Jack Jumping
    • Dodir prstom u 3 točke (ponovite sa svake strane)
    • Ruski twist
    BONUSNI POKRET

    Nakon zadnjeg kruga, isprobajte bonus potez 60 sekundi.

    • Klizačica
    • Katie Thompson 1

      Jack Jumping

      • Vjerojatno ste dobro upoznati s ovom vježbom, ali za svaki slučaj: Stanite skupa sa stopalima, uključenom jezgrom i rukama uz bok.

      • Skočite noge šire od širine kukova i podignite ruke da plješću rukama.

      • Vratite stopala natrag zajedno i vratite ruke u bokove da se vratite u početni položaj.

      • Nastavite na ovaj način, krećući se što je brže moguće.

    • Katie Thompson 2

      Dodir prstom u 3 točke (ponovite sa svake strane)

      • Stanite tako da stopala budu blizu jedno drugom i uključena jezgra. Uđite u polučučanj tako što ćete malo saviti oba koljena i vratiti kukove natrag.

      • Prebacite svoju težinu u lijevu nogu i podignite desnu petu tako da se odmarate samo na desnim prstima.

      • Iz ovog početnog položaja, zadržavajući polučučanj, tapkajte nožnim prstima točno ispred sebe, a zatim se vratite za početak. Odmah ih dodirnite na krajnju desnu stranu, a zatim se vratite za početak. Sada ih dodirnite iza sebe, a zatim se vratite za početak.

      • Nastavite ovim putem tapkajući što je brže moguće sprijeda, sa strane i straga, a da uopće ne stavljate veliku težinu na desnu nogu. To biste stvarno trebali osjetiti u lijevom gluteu (nogu). Usredotočite se na to da vaša jezgra ostane angažirana i da se uspravno okrećete.

      • Napravite sva ponavljanja s jedne strane, a zatim ponovite s druge strane.

    • Katie Thompson 3

      Ruski twist

      • Sjednite visoko, savijenih koljena i savijenih stopala, tako da pete počivaju na podu. Leđa neka budu što ravnija, prsa podignuta, a jezgra u kvaru.

      • Ako koristite teg, držite jedan teg objema rukama blizu prsa. Ako ne koristite teg, u molitvi se držite za ruke u visini prsa.

      • Rotirajte torzo i ruke udesno, spuštajući ruke pored sebe. (Ruke ne moraju dodirivati ​​pod.) Noge i bokovi neka budu što mirniji i nemojte savijati niti zaokruživati ​​kralježnicu dok se izvijate.

      • Ponovite s druge strane. Krećite se što je brže moguće, okrećući se bokom u stranu, zadržavajući dobru formu.

      • Neka bude teže: Podignite stopala s poda, tako da su potkoljenice paralelne s podom i tijekom vježbe balansirate na sjednim kostima.

    • Katie Thompson 4

      Klizačica

      • Stanite s nogama u širini kukova. Podignite desnu nogu i skočite udesno. Neka se lijeva noga uspravi i slijedite.

      • Dok sletite na desnu nogu, zamahnite lijevom nogom iza sebe i kucnite po podu lijevim prstima. Zamahnite lijevom rukom ispred tijela dok se desna ruka ljulja iza vas, naravno.

      • Zamahnite lijevom nogom natrag u lijevu stranu i skočite, lagano slijećući na lijevu nogu i dopuštajući desnoj nozi da se ljulja iza vas. Zamahnite desnom rukom ispred, lijevom rukom iza.

      • Nastavite izmjenjivati ​​strane, krećući se što je brže moguće.

    Amy je osobna trenerica s certifikatom A.C.E., specijalistica za prenatalne i postporođajne zahvate PROnatal te bivša voditeljica videa o treningu Sweat With SELF. Ona je rodom iz Floride koja više od desetljeća živi u New Yorku, pišući, uređujući i radeći sve digitalno. Primila je B.A. u ... Pročitajte više

    SAMO ne pruža medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Sve informacije objavljene na ovom web mjestu ili ove marke nisu zamijenjene medicinskim savjetima i ne biste trebali poduzimati nikakve mjere prije savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

    Teme izazovKardio vježbanje SAMO IzazovNeopremljenost vježbanjakardio vježbe početnički kardio trening
    !-- GDPR -->