Trening snage za 4 poteza u tjelesnoj težini

Za ovaj trening vam treba samo malo prostora i izdržljivosti!

    Dobrodošli u 1. dan SAMO izazova Bolje zajedno! Presretni smo što ste ovdje za današnji trening snage u tjelesnoj težini! Sljedeća četiri tjedna imat ćete pet novih treninga svaki tjedan, plus dva dana odmora ili aktivnog odmora. Ako ste se prijavili za naš dnevni bilten, dobit ćete podsjetnik svako jutro kako biste točno znali što treba učiniti. (Ako se niste prijavili, učinite to odmah!)

    Budući da je 1. dan, pregledat ćemo neke od osnova koje ćemo imati na umu tijekom ovog mjeseca. Za jedno, ne treba vam nikakva oprema. Svi ovi treninzi, uključujući današnji trening snage u tjelesnoj težini, dizajnirani su za obavljanje u vašoj dnevnoj sobi, garaži ili vani (ako imate dovoljno sreće s vremenom da to dopušta!). Imate i izbora što se tiče intenziteta. Svaka opcija u nastavku povećava vrijeme vašeg rada i smanjuje vrijeme odmora. Ako niste sigurni odakle započeti, predlažemo mogućnost 2—40 sekundi rada, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. Nakon što obavite rundu ili dvije, prijavite se, procijenite i pomaknite se prema gore ili dolje ako je potrebno. I imajte na umu: Ne morate se pridržavati iste opcije tijekom cijelog mjeseca. Možda se opcija 2 danas osjeća dobro, ali ostalim ćete je danima poželjeti pokrenuti s opcijom 3 ili spustiti mogućnost s opcijom 1. Učinite to!

    Današnji trening snage u tjelesnoj težini uključuje nekoliko temeljnih vježbi koje ćete ponavljati tijekom cijelog mjeseca - čučnjevi i gluteus mostovi. Usredotočite se na formu tijekom prve i druge runde, a zatim pokušajte malo ubrzati tempo.

    Napokon, ne zaboravite se pridružiti našoj Facebook grupi Team SELF kako biste mogli biti u toku s najnovijim izazovima. Privatna Facebook grupa ozbiljno je motivirajuće mjesto na kojem možete razgovarati s ostalim sudionicima izazova, zamijeniti savjete za fitness ili jednostavno dobiti dodatni poticaj za inspiraciju kad vam je najpotrebnije.

    Nastavite se pomicati kako biste saznali detalje o tome kako odraditi današnji trening snage u tjelesnoj težini!

    Trening snage u tjelesnoj težini u nastavku je za 1. dan SELF Better Together Challengea. Pogledajte cijeli mjesec treninga u pravu ovdje. Ili idite na kalendar vježbanja ovdje. Ako se niste prijavili za svakodnevno primanje e-pošte, učinite to ovdje.

    SMJERI RADA

    Učinite svaki potez u nastavku za vaše odabrano vrijeme. Na kraju svakog kruga odmorite se 60 sekundi. Napravite cijeli krug 3-5 puta.

    • Opcija 1: 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora

    • Opcija 2: 40 sekundi rada, 20 sekundi odmora

    • Opcija 3: 50 sekundi rada, 10 sekundi odmora

    VJEŽBE
    • Čučanj

    • Daska za podlakticu do dupina

    • Most glute

    • Crunch za bicikle

    BONUSNI POKRET

    Nakon zadnjeg kruga, isprobajte bonus potez 60 sekundi.

    • Držanje daske za podlakticu
    • Katie Thompson 1

      Čučanj

      • Stanite visoko s nogama u širini kukova i uključenom jezgrom.

      • Pošaljite bokove natrag i savijte oba koljena da padnete u čučanj, dopuštajući da vam se koljena savijaju na najmanje 90 stupnjeva, tako da su oba bedra paralelna s podom.

      • Vratite se u početni položaj stiskanjem gluteusa da stoje.

      • Neka bude teže: Možete držati bučicu na prsima ili bučicu u svakoj ruci.

    • Katie Thompson 2

      Daska za podlakticu do dupina

      • Započnite s naslonom za podlakticu, podlakticama s podom, laktovima točno ispod ramena, rukama okrenutim prema naprijed, tako da su vam ruke paralelne, a noge ispružene iza vas. Uvucite repnu kost i uhvatite jezgru, stražnjicu i četverokute. Ovo je početna pozicija.

      • Protisnite podlaktice i podignite kukove gore i natrag, stvarajući tijelom obrnuti V oblik. Glava bi vam sada trebala biti između ramena. Ovo je vaša poza za dupine.

      • Zastanite na sekundu, a zatim polako spustite se na dasku podlaktice.

      • Nastavite se kretati od daske do Delfina.

    • Katie Thompson 3

      Most glute

      • Lezite licem prema gore savijenih koljena, stopala ravno na podu i potpeticama nekoliko centimetara od stražnjice tako da vrhovi prstiju pete pete kad su vam ruke uz bokove.

      • Stisnite gluteus i trbušnjake i progurajte se kroz pete kako biste podigli kukove od poda dok vam tijelo ne stvori ravnu liniju od ramena do koljena.

      • Zastanite i stisnite gluteuse na vrhu, a zatim polako spustite kukove da se vratite u početni položaj.

    • Katie Thompson 4

      Crunch za bicikle

      • Legnite licem prema gore s nogama od tla tako da su vam potkoljenice paralelne s podom, koljena savijena na 90 stupnjeva i složena preko kukova. Stavite ruke iza glave, lakti savijeni i usmjereni prema stranama. Koristite trbušnjake kako biste ramena podigli s poda.

      • Uvijte da biste desni lakat približili lijevom koljenu, istodobno ispravljajući desnu nogu.

      • Zatim uvijte kako biste lijevi lakat približili desnom koljenu, istodobno ispravljajući lijevu nogu.

      • Nastavite izmjenjivati ​​strane. Krenite laganim, ravnomjernim tempom kako biste se zaista mogli uviti i osjetiti kako trbušnjaci rade.

    • Katie Thompson 5

      Držanje daske za podlakticu

      • Podložite podlaktice na pod, laktovi izravno ispod ramena, ruke okrenute prema naprijed tako da su vam ruke paralelne. Ispružite noge iza sebe, stopala u širini bokova. Uvucite repnu kost i uhvatite jezgru, stražnjicu i četverokute.

      • Stani.

      • Olakšajte: Ako je teško držati dasku tijekom cijelog vremenskog razdoblja, nježno dopustite koljenima da se spuste na pod, duboko udahnite, a zatim ih ponovno podignite. Oduprite se porivu da jednostavno srušite prsa na pod. Pokušajte s padom spustiti koljena na pod, a zatim ih ponovno podignite.

    Amy je osobna trenerica s certifikatom A.C.E., specijalistica za prenatalne i postporođajne zahvate PROnatal te bivša voditeljica videa o treningu Sweat With SELF. Ona je rodom iz Floride koja više od desetljeća živi u New Yorku, pišući, uređujući i radeći sve digitalno. Primila je B.A. u ... Pročitajte više

    SAMO ne pruža medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Sve informacije objavljene na ovom web mjestu ili ove marke nisu zamijenjene medicinskim savjetima i ne biste trebali poduzimati nikakve mjere prije savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

    TopicschallengeUkupni tjelesni treninzi Treninzi snage za vježbanje Treninzi bez opremeSAMF izazov
    !-- GDPR -->