Vježba s bučicama za donji dio tijela za ispaljivanje stražnjice i nogu

Osjećat ćete ovo.

    Kelsey McClellan

    Ako želite stvarno solidan trening s bučicama za donji dio tijela, osiguravanje da uključujete glavne obrasce pokreta ključno je za uravnoteženu i izazovnu rutinu.

    Kada govorite o treninzima za donji dio tijela, želite uključiti varijacije čučnja, šarke kuka, mosta / potiska kuka i otmice kuka, kaže za sebe Sivan Fagan, C.P.T., vlasnik tvrtke Strong With Sivan. To osigurava da udarite sve glavne mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kvadriceps, tetive i gluteus maximus, najveći mišić gluteusa. A zahvaljujući obrascu pokreta otmice kuka - koji se događa kad odmaknete nogu od srednje linije tijela - radit ćete i na gluteus minimusu i gluteus mediusu, manjim gluteusnim mišićima koji čine bočnu stražnjicu.

    Također ne trebate pretjerivati ​​dodavanjem previše vježbi svom treningu. Zapravo, trening s bučicama za donji dio tijela koji je Fagan stvorio u nastavku uključuje samo četiri poteza, ali budući da pogađa sve one glavne uzorke pokreta, definitivno će izazvati vaše mišiće.

    Trening donjeg dijela tijela pojačava intenzitet usredotočujući se na jednostrane ili jednostruke pokrete, kaže Fagan. Radeći po jednu nogu za većinu ovih vježbi, nećete samo udvostručiti količinu radnog vremena u usporedbi s bilateralnom varijacijom (izrada setova osjećati intenzivnije), izazvat ćete i svaku stranu tijela pojedinačno. To je važno, jer je jedna strana možda slabija od druge, što možda nećete toliko primijetiti ako radite samo dvonožne pokrete. Dajući svakoj nozi pažnju koju zaslužuje, osigurat ćete sve mišiće koji treba raditi, zapravo rade, a ta jedna strana ne preuzima.

    Budući da ćete za ovaj trening koristiti bučice, lako je napredovati dodavanjem veće težine (ili ponavljanja, ili oboje) kako se budete bolje upoznavali s potezima, kaže Fagan. Ovaj koncept progresivnog preopterećenja zaista je važan ako želite ojačati ili izgraditi mišiće. Naravno, prije nego što se opteretite većom težinom ili bilo kojom težinom, trebali biste osigurati da imate obrazac za ove poteze.

    Spremni za početak? Evo što vam treba za super izazovni, jednostrano fokusirani trening s bučicama za donji dio tijela.

    Vježbanje

    Što vam treba: par bučica umjerene težine.

    Vježbe

    Superset 1

    • Curtsy Lunge s korakom
    • Dizanje na nogama

    Superset 2

    • Pumpa za žabe s zadržavanjem
    • Podizanje noge bočno ležeće

    Upute

    • Za superset 1 dovršite 10-12 ponavljanja po strani svake vježbe, prelazeći od jednog do drugog bez odmora. Odmarajte se oko 1 minute nakon svake runde. Ukupno obavite 3-4 runde. Odmorite se 1-2 minute na kraju svoje posljednje runde.
    • Za superset 2, dovršite 15–20 ponavljanja svake vježbe (15–20 po strani za bočno podignute dizače nogu), prelazeći s jednog na drugi bez odmora. Odmarajte se oko 1 minute nakon svake runde. Ukupno obavite 3-4 runde.
    • Kelsey McClellan 1

      Curtsy Lunge s korakom

      • Stanite s nogama u širini ramena, držeći po bučicu u svakoj ruci sa strane. Ovo je početna pozicija.
      • Koračite lijevu nogu dijagonalno iza sebe i lijevo desno koljeno dok gotovo ne dodirne pod. Vaše prednje koljeno trebalo bi se saviti na oko 90 stupnjeva.
      • Vozite kroz desnu petu da biste se uspravili i vratili u početni položaj. Desnu nogu lagano dovedite ispred početnog položaja, tapkajući petom o pod. Ovo je 1 ponavljanje
      • Nastavite 10-12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

      Naletni je iskorak varijacija čučnja koja djeluje na vaše četveronoške i trbušne mišiće. Dodani korak na kraju vodi gluteus kroz veći raspon pokreta od tradicionalnog iskakanja, što čini vaš stražnji dio još težim, kaže Fagan.

    • Kelsey McClellan 2

      Dizanje na nogama

      • Stanite s nogama u širini kukova, držeći po bučicu u svakoj ruci.
      • Postavite jedno stopalo duljine stopala ispred drugog, nožni prst na pod, tako da vam je stav raspoređen. Radit ćete na prednjoj nozi.
      • Šarkirajte na bokovima kako biste spustili tijelo. Gurnite stražnjicu unatrag i neka leđa budu ravna. Torzo bi vam trebao biti gotovo paralelan s podom.
      • Držeći jezgru čvrstom, progurajte prednju petu kako biste ustali. Držite tegove blizu potkoljenica dok se povlačite.
      • Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. To je 1 ponavljanje
      • Dovršite 10–12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

      Dizanje na nozi je varijacija zgloba kuka koja stvarno djeluje na vaše tetive, kaže Fagan. Sličan je a mrtvo dizanje s jednom nogom u tome što ćete prvenstveno raditi zasađenu nogu, ali budući da ćete tamo imati drugu nogu za potporu, lakše ćete održavati ravnotežu (i opterećivati ​​se većom težinom nakon što se udobno pomaknete).

    • Kelsey McClellan 3

      Pumpa za žabe s zadržavanjem

      • Legnite licem prema gore na pod ili prostirku, savijenih koljena, a stopala u širini bokova. Držite bučicu u krilu.
      • Pritisnite pete zajedno tako da vaše noge naprave oblik dijamanta. Ovo je početna pozicija. (Da biste pronašli pravilan položaj, krenite štiklama što bliže stražnjici, iako ćete ih možda trebati pomaknuti dalje kao što je prikazano na slici kako biste zaista osjetili pokret u gluteusima.)
      • Stisnuvši gluteus, podignite stražnjicu s prostirke, praveći ravnu crtu do koljena. Na vrhu zaustavite 1-2 sekunde.
      • Spustite kukove u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje
      • Dovršite 15–20 ponavljanja.

      Pumpa za žabe glutenski je most / varijacija potiska, kaže Fagan. Pritiskom peta zajedno, izvana rotirate bedra, što vam izvodi fleksore kuka iz jednadžbe tijekom ovog poteza - tako da ćete zaista zasjesti na gluteus.

    • Tory Rust 4

      Podizanje noge bočno ležeće

      • Lezite na lijevu stranu, s ravno ispruženim nogama. Poduprite glavu lijevom rukom.
      • Podignite gornju nogu za 45 stupnjeva, a zatim polako spustite. Ovo je 1 ponavljanje
      • Dovršite 15–20 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

      Podizanje nogu u boku pokret je otmičara kuka, koji zaista izolira vaše manje mišiće glute, kaže Fagan.

    !-- GDPR -->