13 savjeta za motivaciju za vježbanje koji će vam pomoći da se pridržavate rutine vježbanja

Praktični savjeti koji će vam pomoći da uništite svoje kondicijske ciljeve.

Heather Hazzan. Styling ormara Yuiko Ikebata. Kosa Jeromea Cultrere. Šminka Deanne Melluso.

Teško je otkriti kako se držati rutine vježbanja. Priznajmo: to je mnogo lakše donijeti kondicijske odluke nego pronaći trajnu motivaciju za vježbanjem da ih zadržite. Svi imamo najbolje namjere 1. siječnja, a onda kako godina odmiče, gubimo paru, samopouzdanje i motivaciju. Ono što se prije samo nekoliko dana ili tjedana činilo tako izvedivim - odlazak u teretanu pet dana u tjednu / trčanje polumaratona / ovdje unesite rezoluciju - nekako se može pretvoriti u nešto nemoguće. I premda je lako kriviti naš gubitak fokusa na događaje iz života, možda je najveća prijetnja realnom rješenju narativ koji se igra u našim glavama.

Pa, što ako je ova godina bila drugačija? Ovdje stručnjaci za vježbanje dijele mentalne tehnike koje koriste kako bi pomogli klijentima da se pridržavaju rutine vježbanja i ispune svoje kondicijske ciljeve kada se osjećaju preplavljeno, obeshrabreno i / ili na drugi način nemotivirano.

1. Usredotočite se na jednostavno dolazak na trening.

Često je najteže shvatiti kako se držati rutine vježbanja jednostavno doći do objekta ili prostora za stvarno vježbanje - a ne sama vježba, kaže za sebe Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Fit Cluba NY. "Samo pojavljivanje više je od pola bitke", objašnjava. Stoga, umjesto da brinete o stvarnom treningu - koliko on naporan može biti ili koliko mislite da ćete se osjećati umorno - zabrinite se jedinim logističkim zadatkom da tamo stignete.

"Kad stignete tamo, osjećati ćete se puno bolje samo u činjenici da se potrudite doći tamo", kaže Scantlebury. Ovaj mini poticaj češće će vam pružiti mentalni nagon potreban za započinjanje treninga.

2. Budite strpljivi i igrajte dugu igru.

"Na početku godine vlada ta pomama [za postizanje kondicijskih ciljeva]", kaže Maryam Zadeh, certificirani osobni trener i osnivač HIIT BOX-a sa sjedištem u Brooklynu. Usred ovog ludila lako je očekivati ​​trenutne rezultate. Naporno radite u teretani tjedan dana, a onda vas probiju kad još ne možete napraviti savršen sklek. U stvarnosti, međutim, ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije, usavršavanje sklekova može potrajati tjednima ili čak mjesecima napornog, dosljednog rada. Ova nepovezanost između očekivanja i stvarnosti može ozbiljno demotivirati.

Bolji pristup je prepoznati da trajne promjene ne dolaze preko noći i da strpljenjem tijekom cijelog postupka vi htjeti vidi rezultate dugoročno. Podsjetite se toga kad god se osjećate nervozno zbog rezultata. Za dobre stvari treba vremena, pogotovo što se tiče kondicije.

3. Odbacite svoje sve-ili-ništa razmišljanje.

Pristup vježbanju sve ili ništa uobičajen je, kaže za sebe Stephanie Mansour, certificirani osobni trener sa sjedištem u Chicagu. Ljudi ili vjeruju da moraju odraditi trening točno onako kako su zamislili - na primjer, punih 60 minuta rada visokog intenziteta u 6 sati ujutro - i ako se bilo koji element tog plana raspadne (probude se u 6:30 umjesto 5:30, na primjer, u potpunosti će baciti ručnik.

Problem ovog crno-bijelog razmišljanja je taj što nemoguće rigidni standardi ne dopuštaju nikakve prilagodbe kad život stane na put. I bit će. Kada se naši previsoki standardi ne ispune, to dovodi do "puno malodušnosti i osjećaja svlada", objašnjava Mansour.

Dakle, iako je dobro imati neku strukturu u svom planu vježbanja, kad stvari ne idu točno prema navedenoj strukturi, umjesto da vjerujete da ste ispuhali svoj trening za taj dan, ionako učinite koliko god možete - čak i ako je to tako samo 10 ili 5 minuta, kaže Mike Clancy, certificirani stručnjak za čvrstoću i kondicioniranje sa sjedištem u New Yorku.

"Deset minuta je bolje od pet, a pet minuta je bolje od nule", objašnjava. S ovim načinom razmišljanja, "ne radi se o savršenom vježbanju svaki put", kaže Clancy. "Nije neuspjeh ako niste pogodili svaku metu." Umjesto toga, radi se o dosljednosti tijekom tjedana, mjeseci, pa čak i godina. Samo ustajanje u određeno vrijeme - čak i ako zapravo niste stigli do teretane - može se smatrati pobjedom, kaže Clancy, jer gradi dosljednost u dobrim navikama koje u konačnici podržavaju vaše ciljeve.

4. Vizualizirajte svoj uspjeh.

Mnogi od nas započinju nove rutine vježbanja s namjerom postizanja određenih ciljeva, što je sjajno, jer ciljevi sami po sebi mogu biti velika motivacija za vježbanje. Kada postavljate ciljeve, pobrinite se da točno razumijete kako će to izgledati kad postignete cilj, predlaže Mansour - bez obzira je li to stalno rano buđenje da biste nekoliko puta tjedno išli u teretanu, radeći sklekove sa savršenim obrazac, smanjujući vrijeme kilometraže za minutu, ili na drugi način možete definirati uspjeh. Ovdje možete pročitati više o tome kako postaviti realne kondicijske ciljeve.

Zatim zatvorite oči, duboko udahnite nekoliko puta i vizualizirajte trenutak kada postižete ovaj cilj. Upotrijebite svoja osjetila - vid, zvuk, dodir - kako biste vizualizirali kakav će točno biti taj trenutak. Zatim otvorite oči i zapišite sve što vam je palo na pamet, kaže Mansour. Pogledajte ove bilješke na reg - svakodnevno, čak i kako biste lakše održavali motivaciju.

5. Prihvatite tu činjenicu da nećete uvijek htjeti vježbati. I to je potpuno normalno i u redu.

Čak će i najmotiviraniji vježbači imati dane kada jednostavno stvarno ne žele ići u teretanu, kaže za sebe Mark DiSalvo, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju sa sjedištem u New Yorku. Tih dana izbjegavajte osuđivati ​​sebe i / ili previše čitati svoju opadajuću motivaciju. Ta je odbojnost posve normalna, dodaje Scantlebury, i razumijevanje da vam unaprijed može pomoći da prihvatite te teške osjećaje i prijeđete ih, umjesto da ih internalizirate ili promatrate kao znakove slabosti.

6. Izbjegavajte donositi prosudbe o svom danu prvo ujutro.

Recimo da se probudite osjećajući se ukočeno i letargično. Sjećate se da ste se te večeri prijavili za tečaj HIIT-a i odmah ga se počnete plašiti. Ipak, umjesto da ga otkažete s telefona dok ste još uvijek priljubljeni u krevetu, recite sebi da ćete se usredotočiti na jednostavno prenošenje radnog dana, a zatim ponovno procijenite svoje planove vježbanja kad se vrijeme približi, kaže DiSalvo.

Možda do 17:30. kotrlja se, bit ćete raspoloženi za oslobađanje od dnevnog stresa na HIIT-u. Ili ćete možda odlučiti da HIIT danas nije za vas, ali ćete ga umjesto toga htjeti razvući u jogu. Ili će vam možda zaista trebati slobodan dan u teretani - i to je također u redu. Dno crta je da ne možete iznositi opće pretpostavke o svom danu prije nego što je uopće počeo, a suzdržavanjem od ovih vrsta brzih prosudbi, na kraju ćete pohađati više treninga nego što propuštate. I bit će vam drago što jeste.

7. Recite si da ćete u teretanu ići samo pet minuta.

Ponekad pomisao na trening može biti puno gora od samog treninga. U danima kada nastupi ova mentalna bolest, samo se posvetite pet minuta ili jednostavno idite u teretanu s namjerom da napravite samo jednu do dvije jednostavne stvari. Jednom kad stignete tamo, vjerojatno ćete htjeti ostati duže, kaže Mansour, iako čak i ako to ne učinite, ipak ste si pomogli steći naviku odlaska u teretanu, što je, po mnogim računima, i dalje dobitak , jer će u konačnici pomoći da kondicija postane integriraniji dio vaše rutine. Opet, samo pojavljivanje može biti jako moćno mentalno.

8. Počnite s nečim laganim.

Još jedan trik koji pomaže u danima kada se borite s motivacijom jest smanjiti faktor zastrašivanja govoreći sebi da ćete početi lako. Učinite duže zagrijavanje, predlaže DiSalvo, a zatim polako gradite odatle. Ako, primjerice, želite trčati na traci 20 minuta, recite si da ćete napraviti samo 1 minutu za početak, a nakon što završite taj brzi cilj, ponovno procijenite kako se osjećate. Ako ste za to, pokušajte još minutu. Odatle ponovno procijenite i pokušajte još minutu. Nastavite s ovim uzorkom kako biste izgradili povjerenje u svoje sposobnosti i olakšali si trening.

9. Trening razlomite na manje komade.

Umjesto da se usredotočite na ukupno vrijeme vašeg vježbanja ili zastrašujuće velik broj ponavljanja koja se nadate postići (30 sklekova ?! Eek!), Preusmjerite pažnju na prolazak kroz sljedećih 30 sekundi, kaže Zadeh. "Možete dobiti snažnih 30 sekundi odjednom", kaže ona, a ova će podjela smanjiti vaš trening na mentalno upravljivije dijelove kako biste mogli ostati prisutni, koncentrirani i motivirani.

10. Pametno odaberite svoj rječnik.

Kad razmišljate o svom treningu - bilo unaprijed ili tijekom - upotrijebite riječi s pozitivnim nasuprot negativnim asocijacijama kako biste opisali kako se možete osjećati ili osjećate. Kao primjer, umjesto da teške trenutke nastave smatrate "neugodnima", smatrajte ih "intenzivnim", predlaže Zadeh, koja ima osnažujuće, sposobno razmišljanje, istovremeno priznajući poteškoće .Prebacivanje vokaba pomoći će vam da usvojite optimističniji mentalitet "mogu", koji će vas pokretati kroz teške dijelove.

11. Prihvatite male pobjede.

Možda vam je cilj držati dasku dvije minute, a dva tjedna u novoj rutini vježbanja poboljšali ste svoju sposobnost s 20 na 30 sekundi. Iako još niste postigli svoj cilj (i možda se vaš cilj još uvijek daleko odmiče), ponosite se što ste na putu postigli ovu mini prekretnicu.

Priznavanje prolaska ovih vratnica može pružiti važan porast samopouzdanja koji vam je potreban da nastavite gurati prema većem cilju. Zapamtite, "svaki put kad vježbate malo ojačate", kaže Zadeh. To je nešto što vrijedi slaviti iznova i iznova.

12. Stvorite sebi sustav nagrađivanja.

U danima kad vaša motivacija opadne, poticajte se mini sustavom nagrađivanja, predlaže Mansour. Razmislite o malim načinima da se nagradite - na primjer, napravite 10-minutnu masažu vrata ili pogledajte epizodu svoje omiljene emisije Netflix - i unovčite te nagrade ako i samo ako se držite svoje rutine za taj dan. Ovi mali poticaji mogu vam biti poticaj za izbacivanje stražnjice kroz vrata čak i kad se vaš krevet osjeća ugodno.

13. Pokušajte se ne uspoređivati ​​s drugim ljudima.

Nemojte se uspoređivati ​​s ostalim posjetiteljima teretane, kaže DiSalvo. Zašto? Lako je gledati kako netko, primjerice, s lakoćom ruši set mrtvih dizalica s jednom nogom, a zatim se osjeća ogorčeno, zastrašeno i / ili obeshrabreno zbog činjenice da to još ne možete učiniti. No, vjerojatno ne uzimate u obzir činjenicu da su i oni u jednom trenutku bili novi u jednonožnom dizanju i vjerojatno su uložili puno truda kako bi dosegli trenutnu razinu kondicije. Osim toga, toliko je drugih čimbenika koji mogu činiti čovjekovu razinu kondicije da nikad nije produktivno iznositi pretpostavke.

Dakle, umjesto da se postavljate protiv svojih kolega koji posjećuju teretanu ili školskih kolega, preusmjerite svoje razmišljanje na onoga koji smatra da svi zajedno rade i teže istom cilju: zdravlju i kondiciji, no to svatko od nas definira.

!-- GDPR -->