4 jutarnja istezanja koja će probuditi vaše umorne mišiće

To je u osnovi zagrijavanje za vaš dan.

    Katie Thompson

    Kao osoba koja nije ujutro, itekako sam svjesna da propuštam neke od prednosti jutarnjih treninga. Meni najveći? Jutarnji vježbači tvrde da ih prvo što im pumpa krv daje energiju za ostatak dana. Iskusio sam tu magiju nekoliko puta kad sam se mogao izvući iz kreveta i na rani tečaj boksa.

    Ali budući da znam da mi redovno odlazak u rani razred nije na kartama, počeo sam uvrštavati jutarnja razmaka u svoju rutinu kao zamjenu.

    Ustajanje i kretanje ne moraju uvijek značiti i težak trening. To jednostavno može značiti istezanje i pokretanje krvi na bilo koji način koji vama odgovara. I dalje će biti korisno.

    "Istezanje ujutro - posebno izvođenje dinamičnog istezanja - može poslužiti kao savršen način za postupno zagrijavanje i buđenje duha i tijela nakon mirnog noćnog sna, pripremajući vas za sve što dan ima u pripremi", Jessica Matthews, doktorica ponašanja zdravstva, docent kineziologije na Sveučilištu Point Loma Nazarene u San Diegu, registrirani učitelj joge i autor knjige Istezanje da ostanem mlad, kaže SAMO.

    Brzo osvježavanje: Dinamično istezanje znači kretanje kroz funkcionalni raspon pokreta kontroliranom brzinom. Razlikuje se od statičkog istezanja, koje tone u istezanje i zadržava ga određeno vrijeme. To je taj dinamični pokret koji je idealan za zagrijavanje tijela.

    „Dinamično istezanje služi kao prilika za probu u kojoj živčani sustav i mišići (poznati kao živčano-mišićni sustav) rade zajedno kako bi se učinkovito pripremili za aktivnost koja slijedi, bilo da se to priprema za trening ili jednostavno priprema za aktivnosti dan pred nama ”, kaže Matthews putem e-maila. Istezanje ujutro također može pomoći u poboljšanju svijesti o vašem tijelu i ojačati zdrave obrasce kretanja, poput pucanja jezgre i uvlačenja lopatica prije dovršenja poteza snage iznad glave, dodaje Matthews, što dovodi do učinkovitih pokreta bez bolova kako u, tako i izvan njih. dvorana.

    Ako ste zainteresirani započeti svoj dan s nekim jutarnjim istezanjima, isprobajte rutinu istezanja koju dijeli Matthews u nastavku. Radite svaki pokret oko 30 sekundi, a zatim ponovite cijeli niz drugi put tijekom četverominutne rutine. Određena područja vašeg tijela mogu se osjećati posebno zategnuta i ukočena ujutro, pa "dopustite vremenu da se postupno zagrije i slušajte svoje tijelo, radeći u rasponu pokreta koji vam odgovaraju", kaže Matthews.

    Ova brza jutarnja rutina istezanja sjajan je način da opustite cijelo tijelo i pripremite se za svoj dan - bez potrebe da postavite rani alarm i izađete kroz vrata do određenog vremena. Ako želite, možete i pijuckati kavu između razmaka. To je moja ideja energiziranja jutarnje tjelovježbe.

    Demoniranje poteza u nastavku je Crystal Williams, grupni instruktor fitnesa i trener koji predaje u rezidencijalnim i komercijalnim teretanama širom New Yorka; Caitlyn Seitz, instruktorica grupnog fitnesa i kantautorica iz New Yorka; Shanna Tyler, instruktorica joge iz New Yorka; Rachel Denis, powerlifter koji se natječe sa USA Powerliftingom i drži višestruke rekorde powerliftinga u državi New York.

    • Katie Thompson 1

      Most glute

      • Počnite ležati na leđima s rukama uz boke, savijenih koljena i stopala ravnih na podu u širini bokova.
      • Stisnite gluteus i trbušnjake i progurajte se kroz pete kako biste podigli kukove od poda dok vam tijelo ne stvori ravnu liniju od ramena do koljena.
      • Zastanite i stisnite gluteuse na vrhu, a zatim polako spustite kukove da se vratite u početni položaj.
      • Ponovite ovaj obrazac pokreta 30 sekundi.
    • Katie Thompson 2

      Podni anđeo

      • Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala ravnih na podu, ruku na podu s laktima savijenim na 90 stupnjeva i dlanovima okrenutim prema stropu.

      • Držeći ruke u kontaktu s podom, kliznite rukama iznad glave, ispravljajući laktove, dok se kažiprsti ne dodiruju.

      • Vratite ruke prema dolje u početni položaj, držeći ruke i ruke u kontaktu s podom tijekom cijelog pokreta.

      • Ponavljajte ovaj pokret 30 sekundi, usredotočujući se na to da nadlaktice, podlaktice i ruke držite u kontaktu s podom ili što bliže tijekom cijelog pokreta. Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa dok ispružite ruke iznad glave.

      Ako ne uspijete u potpunosti ispraviti ruke, držite laktove lagano savijenima dok ruke donosite iznad glave, predlaže Matthews. Ovo istezanje možete učiniti i stojeći leđima naslonjene na zid.

    • Brianne Wills 3

      Mačka-krava

      • Započnite na sve četiri, s ramenima preko zapešća i bokovima preko koljena.

      • Udahnite polako, a zatim na izdahu zaokružite kralježnicu i spustite glavu prema podu (ovo je držanje mačke).

      • Udahnite i podignite glavu, prsa i repnu kost prema stropu dok zavijate leđa za kravu.

      • Ponavljajte ovaj obrazac pokreta 30 sekundi.

      Ako vam položaj četveronoša smeta u koljenima, učinite to u sjedećem položaju na podu, na rubu kreveta ili na stolici, kaže Matthews. Dlanove stavite na vrh bedara i lagano zaokružite i savijte leđa. Da biste dodali istezanje gornjeg dijela leđa, pomaknite bokove prema petama kada su leđa u zakrivljenom položaju.

    • Katie Thompson 4

      Ptičji pas za krckanje

      • Započnite na sve četiri, s ramenima preko zapešća i bokovima preko koljena.

      • Ispružite desnu ruku naprijed i lijevu nogu unatrag, održavajući ravna leđa i držeći kukove u ravnini s podom. Razmislite o vožnji nogom prema zidu iza sebe.

      • Stisnite trbušnjake i uvucite desni lakat i lijevo koljeno da se sretnu blizu središta tijela.

      • Preokrenite pokret i ispružite ruku i nogu. Tijekom vježbe držite lijevu nogu savijenom.

      • Nastavite ovaj pokret 15 sekundi, a zatim prebacite stranu. Završite potez pomoću lijeve ruke i desne noge 15 sekundi.

      GIF-ovi i slike: (GIF 1, 2 i 4) Fotograf: Katie Thompson. Njega kose: Yukiko Tajima. Šminka: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe

      GIF 1: Model Crystal Williams nosi Puma Women's Chase AOP top, 45 USD, us.puma.com; Tajice Lululemon Align Pant II 25 ", 198 USD, trgovina.lululemon.com; i tenisice Asics (slični stilovi na asics.com).

      GIF 2: Model Caitlyn Seitz nosi grudnjak No Ka Oi Ola (slični stilovi na shopnokaoi.com); Alala Captain Ankle Tight in Tropic (slični stilovi na alalastyle.com); i Adidas cipele Stella McCartney Ultraboost X, 220 USD, adidas.com.

      GIF 3: Model Shanna Tyler nosi Reebok tajice (slični stilovi na reebok.com) i Athleta Camo Power of She Bra (slični stilovi na athleta.gap.com).

      GIF 4: Model Rachel Denis nosi sportski grudnjak GapFit Low Impact Mix-Stripe (slični stilovi na jaz.com); Gap tajice (slični stilovi na jaz.com); i Nike Nike Air Zoom Pegasus 35 tenisice, 130 USD, footlocker.com.

      Sve proizvode koji se pojavljuju na SEBI samostalno odabiru naši urednici. Ako nešto kupite putem naših maloprodajnih veza, možemo zaraditi pridruženu proviziju.

    !-- GDPR -->