Kako znati treba li vašem tijelu san ili trening

To je dijelom znanost, dijelom umjetnost, dio samo odrijemajte ako želite.

David Urbanke

Volio bih da vam mogu reći da uvijek postoji samo jedan pravi odgovor na tu prastaru dilemu "Osjećam se umorno i imam dovoljno vremena samo za više sna ili treninga, a ne oboje." Evo u čemu je stvar. Zaista nekako ovisi.

Znam da moj odgovor "ovisi" nije od velike pomoći u 6:08 ujutro kada pokušavate odlučiti između još jednog ciklusa odgode ili resetiranja alarma u 8:00. Ne pomaže u 16:58. kad ste cijeli dan zaglavljeni ispred računala i pokušavate odlučiti između zoniranja ili rada. Ne pomaže kad ste vikendom popodne rastrgani između drijemanja i trčanja. Umorni ste Treba vam malo energije. Ali trebaš malo odspavati. Ali vi želite vježbati. Ali ti si umoran. Samo. Tako. Proklet. Umoran.

Trenutno, pogotovo, kad toliko puno od nas prakticira socijalno distanciranje, naš se svakodnevni život i rutina puno promijenili, a to može još više otežati odluku između spavanja i vježbanja. Možda imate manje vremena za rad jer su vam djeca kod kuće kod vas. Možda ne spavate dobro zbog svega što se trenutno događa. Ali vi ste dodatno uložili u održavanje svoje rutine jer se normalnost osjeća tako dobro (a i tjelovježba i spavanje toliko su važni za zdravlje!). Razumijem. Stoga sam ovdje kako bih pomogao razdvojiti ovaj proces donošenja odluka tako da se osjećate opremljeno za ono što trebate učiniti za svoje mentalno i fizičko zdravlje i dobrobit.

Za mene osobno to prije svega ovisi o tome kakav sam umor. (Usput, ništa ne govori da ste stariji od 40 godina kao da imate kategorije umornih, a ja ponosno imam 42 godine, s otprilike isto toliko granica zbog umora i osjećaja umora.) Neke vrste umora znam odmah će trebati spavati, dok druge vrste vrište: "Vodi me na trčanje!" To su ipak daleki krajevi spektra. Sve su točke između kojih odluku čine složenijom.

Evo što istraživanje govori o spavanju naspram vježbanja.

Slušaj, ne mogu si pomoći. Ja sam dr. Javno zdravstvo i volim neke podatke. Uvijek ću započeti svoj postupak odlučivanja barem s osnovnim razumijevanjem istraživanja (jer znanost). Znanosti o snu ima u izobilju, ali evo nekoliko vrhunaca koji mi neprestano lebde u mislima, posebno u svjetlu nove pandemije koronavirusa, jer smo mnogi od nas posebno usredotočeni na svoje zdravlje i dobrobit.

  • Spavanje je važno, a lišavanje sna je loše za vas. To može dovesti do povećane vjerojatnosti ozljeda, oštećenja imunološkog sustava i povećane osjetljivosti na prehladu.
  • Nacionalna zaklada za san kaže da mladi odrasli i odrasli trebaju oko 7 do 9 sati sna po noći. (Pogledajte SAMO izvještavanje o tome koliko vam sna treba, zašto i kako ovdje više.)
  • Spavanje utječe i na sportske i kognitivne performanse.
  • Popodnevni drijemeži su izvrsni, a čak i kratki drijemaju.

Dakle, iako nam istraživanje govori da je vježbanje dobro za vas (i dobro za spavanje), a spavanje dobro za vas, podaci nam zapravo ne mogu reći kako da odgovorimo na naše specifično pitanje spavanja naspram vježbanja. Dijelom je to zato što zapravo ne postoje istraživanja o tome treba li nekome dati prednost nad drugim ili prednostima i nedostacima vježbanja kada ste umorni (ili, pretpostavljam, spavanja kad biste mogli vježbati). Druga je stvar pak činjenica da su podaci zapravo samo preskočna točka.

Studije ne poznaju moje tijelo! Istraživanje ne zna moje potrebe! Podaci nikada neće moći donijeti odluku o spavanju protiv vježbanja umjesto mene. To mogu samo ja. Kako onda shvatiti koja mi u datom trenutku više treba?

Evo kako biram između spavanja i vježbanja.

Slušam svoje tijelo, pažljivo i neprestano. Morao sam naučiti (teži način) kako se neprestano prilagoditi onome što osjećam i što trebam, jer moje tijelo, duša i um ponekad vole igrati vjekovnu telefonsku igru, što znači da ponekad se poruke uskomešaju. Kad mi se ovo dogodi, to može dovesti i do ozljeda i bolesti.

Trening je VELIKI dio mog života i posla i to je nešto što apsolutno volim. Dakle, znam da moja osobna tendencija neće biti takva da me treba uvjeriti da se skinem s kauča. Puno je vjerojatnije da ću trebati biti uvjeren da kažem svom duboko ukorijenjenom instinktu da žurim kako bih ohladio eff. Prirodno griješim na strani "više vježbanja" i često se moram provjeriti i nasloniti na "više sna". Shvaćam da to nije slučaj sa svima, i da budem iskren, to je definitivno poboljšano kako sam postajao stariji. Biti stvarno iskreno, 22-godišnja ja vjerojatno ne bih ni pročitala ovaj članak, a kamoli napisala ga, ali živjela sam i učila i bila ozlijeđena i sve druge stvari, pa bolje slušam. Ne savršeno, ali bolje.

Bez obzira naginjete li timskom "više vježbanja" ili timskom "više spavanja", najvažnija i najkorisnija stvar koju ovdje treba primijetiti su vaše vlastite tendencije. Ovo je definitivno vrsta provjere-prije-nego-što-vas-olupine. Svi imamo svoje stvari i svoje tendencije, i može biti super teško biti otvoreno iskren o onome što trebamo u ovom trenutku. Trebale su mi godine (plus nekoliko pocepanih tetiva tetive i nedavna operacija meniskusa) da budem stvarno, stvarno stvaran sa sobom. Nadam se da možete preskočiti ozljede i dodatne godine i jednostavno naučiti sada bolje slušati.

Dakle, kad se suočite s odlukom između spavanja ili vježbanja, samo znajte da ćete vjerojatno automatski gravitirati onome što vam je poznato i instinktivno. Da bih pomogao nadvladati te prirodne impulse i zaista se prilagodio onome što mom tijelu treba u tom određenom trenutku, volim si postaviti sljedeća pitanja:

  • Koliko sam spavao noć prije? Barem sedam sati?

  • Hoće li mi trening sada pomoći da bolje spavam večeras?

  • Koliko je moje tijelo umorno? Koliko sam vrijedno trenirao ovaj tjedan? Što imam sutradan?

  • Ima li bolova, bolova ili ozljeda? Hoće li moje tijelo imati koristi od malo odmora? Izlažem li se riziku zbog (više) ozljeda?

  • Kako se osjećam emocionalno? Jesam li imao super intenzivnu terapijsku sesiju? Stvarno težak telefonski poziv? Dan koji je pojavio staru traumu?

  • Koliko sam mentalno rastresen? Imam li rok? Mentalno posvuda? Jesam li upravo proveo osam sati ispred računala?

  • Jesam li putovao / radi li moj imunološki sustav prekovremeno? Osjećam li se pregaženo?

  • Hoće li brzo drijemanje pomoći? Ili meditacija? Ili vođenje dnevnika? Želite li još uvijek nekolicinu da skupim misli i energiju?

  • Kako će se kasnije osjećati preskakanje ovog treninga? Odmorili se? Jače?

  • Staje li mi na put moj ego? Pokušavam li se samo previše forsirati da bih dokazao (doslovno nikome) da sam loš čovjek? Ili da nisam slab? Ili da (smiješno) mislim da se ne trebam odmarati?

Pazi, ne mogu ti reći što da radiš na temelju tvojih odgovora. Nekim će ljudima trebati naporan trening nakon emocionalno intenzivnog dana, dok drugima treba mirno vrijeme i potpuni odmor od aktivnosti. Drugim riječima, poanta ovih pitanja nije doći do "pravog" odgovora, već se usmjeriti u razmišljanju više namjerno i kritički o onome što vaše tijelo i um traže.

Popis pitanja je iscrpljujući sam za sebe, znam. No, što više počnete obraćati pažnju, voditi mentalne bilješke, stvarno slušati, to ćete više znati točno što vašem tijelu treba. Vječna rasprava odgovorit će sama. Na primjer, naučio sam da ako sam uopće u trenutku kada se legitimno pitam trebam li se odmarati ili ne, to je neposredna crvena zastava. Znam da sama činjenica da nisam sigurna pokazatelj je da bih se vjerojatno trebao odmoriti. Svaka neodlučnost obično je moj ego, koji se samo pokušava dokazati kao sveobuhvatni gurač na štetu ostatka koji moje tijelo stvarno treba.

Dakle, da, moj odgovor je i dalje "Ovisi", premda u mom konkretnom slučaju odgovor obično glasi: "Odaberite san." Da biste sami sebi odgovorili na pitanje, vjerojatno ćete morati voditi teške razgovore sa vlastitim tijelom.

!-- GDPR -->