Graditelj snage donjeg dijela tijela

I podmukli potez trbušnjaka koji također radi na nogama.

    Katie Thompson

    Kad razmišljate o vježbama za jačanje nogu, nožni nož možda neće prvi uskočiti u vašu glavu. Shvaćamo, ova se vježba obično smatra potezom specifičnim za jezgru. Preciznije, onaj koji cilja vaš rektus abdominis, mišić koji okomito prolazi od prsne kosti do zdjelice sa svake strane trbuha, kao i koso koso trčanje uzduž bočnih strana trbuha. To je sve istina, ali tijekom izvođenja ove vježbe zaposlit ćete i savijače kuka, unutarnju stranu bedara i četveronoške.

    Nog s jednom nogom, kao i svaka druga vježba s kojom ćete se susresti tijekom ovog izazova, pokazuje složenost tijela. Možda mislite da radite samo na jednom određenom mišiću, koji je vjerojatno primarni mišić odgovoran za akciju, ali postoje i drugi koji su iza kulisa, pomažući u pokretu i stabilizirajući tijelo tijekom pokreta - i svi su oni važni.

    Trening za izgradnju snage donjeg dijela tijela dolje je za 6. dan. Ne zaboravite ovdje pogledati cijeli mjesec vježbanja ili ovdje otići na kalendar vježbanja.

    Upute za vježbanje:

    Obavljajte svaki potez u nastavku za odabrano vrijeme i odmor. Na kraju svih poteza odmorite se 60 sekundi. To je jedan krug. Napravite cijeli krug tri do pet puta. Nakon zadnjeg kruga, isprobajte Bonus Move 60 sekundi.

    • Opcija 1: uključeno 30 sekundi, isključeno 30 sekundi
    • Opcija 2: 40 sekundi uključeno, 20 sekundi isključeno
    • Opcija 3: 50 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno
    • Katie Thompson 1

      Čučanj

      • Stanite s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti malo ispruženi, ruke uz bokove, dlanove u unutra.

      • Uključite jezgru i držite prsa podignuta i leđa ravna dok težinu prebacujete u pete, gurate kukove unatrag i savijate koljena kako biste se spustili u čučanj. Savijte laktove i dlanove spojite ispred prsa. (Također možete cijelo vrijeme samo držati ruke ispred prsa.)

      • Vozite kroz pete da stojite i stisnite gluteuse na vrhu za jedno ponavljanje.

    • Katie Thompson 2

      Jednokraki nož

      Napomena: Izvedite ovaj pokret počevši s lijevom nogom i desnom rukom u odabranom vremenskom intervalu, a zatim ponovite s suprotnom rukom i nogom.

      Jednokraki nož (desna strana)

      • Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama uz bokove. Smanjite trbušnjake kako biste pritisnuli donji dio leđa u zemlju. Ovo je početna pozicija.

      • Stisnite bedra, stisnite gluteus i istodobno podignite lijevu nogu i gornji dio leđa od tla, dosežući desnu ruku naprijed u susret lijevoj nozi. Trup i lijeva noga trebali bi tvoriti V.

      • Držite jezgru uključenom dok lagano spuštate da biste se vratili u početni položaj; ponoviti.

      Jednokraki nož (lijeva strana)

      • Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama uz bokove. Smanjite trbušnjake kako biste pritisnuli donji dio leđa u zemlju. Ovo je početna pozicija.

      • Stisnite bedra, stisnite gluteus i istodobno podignite desnu nogu i gornji dio leđa od tla, dosežući lijevu ruku naprijed u susret desnoj nozi. Trup i desna noga trebali bi tvoriti V.

      • Držite jezgru uključenom dok lagano spuštate da biste se vratili u početni položaj; ponoviti.

    • Katie Thompson 3

      Čučanj Jack

      • Stanite zajedno sa stopalima. Sklopite ruke ispred prsa.

      • Iskočite noge tako da budu malo šire od širine ramena. Uključite jezgru i držite prsa podignuta i leđa ravna dok težinu prebacujete u pete, gurate kukove unatrag i savijate koljena kako biste se spustili u čučanj.

      • Vozite se kroz pete da stojite i skočite noge natrag zajedno, stiskajući gluteuse na vrhu, za jednu predstavu.

    • Katie Thompson 4

      Bonus potez: čučanj u tjelesnoj težini

      Nakon posljednjeg kruga, isprobajte ovaj bonus potez 60 sekundi.

      • Stanite s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti malo ispruženi, ruke uz bokove, dlanove u unutra.

      • Uključite jezgru i držite prsa podignuta i leđa ravna dok težinu prebacujete u pete, gurate kukove unatrag i savijate koljena kako biste se spustili u čučanj. Savijte laktove i dlanove spojite ispred prsa. (Također možete cijelo vrijeme samo držati ruke ispred prsa.)

      • Vozite kroz pete da stojite i stisnite gluteuse na vrhu za jedno ponavljanje.

    Amy je osobna trenerica s certifikatom A.C.E., specijalistica za prenatalne i postporođajne zahvate PROnatal te bivša voditeljica videa o treningu Sweat With SELF. Ona je rodom iz Floride koja više od desetljeća živi u New Yorku, pišući, uređujući i radeći sve digitalno. Primila je B.A. u ... Pročitajte više

    Rozalynn je nagrađivana, multimedijska novinarka koja živi u New Yorku. Stvorila je sadržaje za SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com i druge. Strastveni trkač, Rozalynn je odradio 10 maratona i više od 20 polumaratona u SAD-u i inozemstvu. Kad ne trči po ... Pročitajte više

      SAMO ne pruža medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Sve informacije objavljene na ovom web mjestu ili ove marke nisu zamijenjene medicinskim savjetima i ne biste trebali poduzimati nikakve mjere prije savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

      Temeproljetni izazov u fitnesu izazovFitness izazovSAMF izazovRadovi na domaćim vježbamaTreninzi snage za treningVežba na svim nivoimaTreningi ispod 30 minutaNeoprema za opremu donji trening za tijeloabs vježbe za pronalaženje treningaTjelesna težina donjeg tijela
      !-- GDPR -->