Graditelj gornjeg dijela tijela i jezgre

Ne brinite, tamo još uvijek ima i nekih pokreta nogu.

    Katie Thompson

    Današnji sklop snage i ruke označava vaš posljednji službeni dan snage, a treći dan sadrži najznačajniji potez tjelesne težine, sklek - izvrstan sveobuhvatan potez snage koji uključuje sve, od prsa do ruku, do jezgre.

    Što se tiče pravilnog oblika prilikom sklekova, ne zaboravite držati tijelo u ravnoj liniji od glave do peta. Prijevod: Nema opuštenih bokova ili zaobljenih leđa. Zapazite na ono što ste naučili o daskama tijekom ovog izazova, jer sklek je u osnovi pokretna daska.

    U redu je ako još niste sasvim svladali sklekove ili ne možete izbaciti ponavljanje za ponavljanjem za ponavljanjem. Forma je zaista važna, pa polako ako trebate. I ne zaboravite da to uvijek možete izmijeniti tako što ćete pasti na koljena ili pokušati sklek s nagibom, u kojem su vaše ruke podignute na klupi ili u kutiji.

    Trening snage u nastavku je za 26. dan. Ne zaboravite ovdje pogledati cijeli mjesec treninga ili ovdje posjetite kalendar vježbanja.

    Upute za vježbanje

    Obavljajte svaki potez u nastavku za odabrano vrijeme i odmor. Na kraju svih poteza odmorite se 60 sekundi. To je jedan krug. Napravite cijeli krug tri do pet puta.

    • Opcija 1: uključeno 30 sekundi, isključeno 30 sekundi
    • Opcija 2: 40 sekundi uključeno, 20 sekundi isključeno
    • Opcija 3: 50 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno

    Bonus: 4-minutno izgaranje

    Napravite svaku vježbu u nastavku za navedeni broj ponavljanja što je brže moguće. Ako vam ostane vremena, zadržite posljednji potez dok sat ne istekne. Za svaki potez ponovljen na obje strane (poput klizača), svaka strana jednaka je jednom.

    • Klizačica
    • Prst na dodir prstiju
    • Ruski twist
    • Daska do dolje tapkajućeg psa
    • Daska za podlakticu
    • Katie Thompson 1

      Sklekovi

      • Započnite u visokoj dasci s ravnim dlanovima, raširenih ruku u širini ramena, ramenih složenih točno iznad zapešća, nogu ispruženih iza vas i uključene jezgre i gluteusa.

      • Savijte laktove i spustite prsa na pod. Spustite se na koljena ako je potrebno.

      • Progurajte dlanove kako biste izravnali ruke. To je jedan predstavnik.

    • Katie Thompson 2

      Prst na dodir prstiju

      • Lezite licem prema gore s nogama ispruženim ravno do stropa, stopala savijena.

      • Stisnite se, pružajući vrške desnih prstiju prema lijevim savijenim nožnim prstima.Uključite srž i usredotočite se na to da donji dio leđa pritisnete na pod (ne podižete kukove; podižete samo ramena i gornji dio leđa od poda).

      • Vratite se u početni položaj i ponovno stisnite, dosežući vrhove lijevih prstiju prema desnim savijenim nožnim prstima.

      • Vratite se u početni položaj i ponovite, izmjenjujući strane i ostavljajući noge na istom mjestu tijekom kretanja.

    • Katie Thompson 3

      Daska gore-dolje

      • Započnite u visokoj dasci s dlanovima ispruženim na podu, rukama u širini ramena, ramenima složenim izravno iznad zapešća, nogama ispruženim iza vas i uključenom jezgrom i gluteusima. Postavite stopala u širini bokova.

      • Spustite lijevu ruku prema dolje tako da vam podlaktica stoji na podu. Zatim učinite isto sa svojim pravom. Sada biste trebali biti u položaju daske podlaktice.

      • Vratite lijevu ruku na pod kako biste ispružili ruku i slijedite desnu tako da natrag završite u visokoj dasci. To je jedan predstavnik.

      • Dok se krećete, držite kukove što mirnije kako se ne bi njihali s jedne strane na drugu. Da biste to olakšali, pokušajte još malo proširiti noge.

    • Katie Thompson 4

      Curtsy Lunge to Kick (sa svake strane)

      Napomena: Izvedite ovaj potez na desnoj strani za odabrani vremenski interval, a zatim se prebacite na lijevu stranu i ponovite.

      Nalet za udarac nogom (desna strana)

      • Stanite s nogama u širini kukova i uključenom jezgrom.

      • Zakoračite desno stopalo dijagonalno iza lijeve noge i savijte oba koljena kako biste se spustili u revanš.

      • Progurajte lijevu petu da ustanete i malom nogom pomaknite desnu nogu na lijevu stranu, usmjeravajući desnu nogu i balansirajući samo trenutak dok potpuno ispružite nogu.

      • Spustite desnu nogu i stavite je iza lijeve noge, jer odmah padate u sljedeću predstavu.

      Nalet za udarac (lijeva strana)

      • Stanite s nogama u širini kukova i uključenom jezgrom.

      • Koračite lijevu nogu dijagonalno iza desne noge i savijte oba koljena kako biste se spustili u revanš.

      • Progurajte desnu petu da stanete i malom nogom pomaknite lijevu nogu na desnu stranu, usmjeravajući lijevu nogu i balansirajući samo trenutak dok potpuno ispružite nogu.

      • Spustite lijevu nogu i stavite je iza desne noge, jer odmah padate u sljedeću predstavu.

      BONUS: 4-MINUTNI IZGLED

      Napravite svaku vježbu u nastavku za navedeni broj ponavljanja što je brže moguće. Ako vam ostane vremena, držite dasku za podlakticu dok sat ne istekne. Za svaki potez ponovljen na obje strane (poput klizača), svaka strana jednaka je jednom.

    • Katie Thompson 5

      Bonus potez 1: klizač (40 ponavljanja)

      • Stanite s nogama u širini ramena.

      • Lagano savijte koljena, a zatim skočite udesno koliko god možete, vodeći desnom nogom i zamahujući lijevom nogom odmah iza desne. Zamahnite rukama po tijelu da vam pomognu da skočite dalje.

      • Sletite na desnu nogu i lagano savijte koljeno balansirajući sekundu na toj nozi.

      • Skočite natrag ulijevo, slijećući na lijevu nogu. Napravite 40 ponavljanja, pokušavajući skočiti što dalje i što brže dok ostajete uravnoteženi.

    • Katie Thompson 6

      Bonus potez 2: Crunch na dodir prsta (30 ponavljanja)

      • Lezite licem prema gore s nogama ispruženim ravno do stropa, stopala savijena.

      • Stisnite se, pružajući vrške desnih prstiju prema lijevim savijenim nožnim prstima. Uključite srž i usredotočite se na to da donji dio leđa pritisnete na pod (ne podižete kukove; podižete samo ramena i gornji dio leđa od poda).

      • Vratite se u početni položaj i ponovno stisnite, dosežući vrhove lijevih prstiju prema desnim savijenim nožnim prstima.

      • Vratite se u početni položaj i ponovite 30 ponavljanja, izmjenjujući strane i ostavljajući noge na istom mjestu tijekom pokreta.

    • Katie Thompson 7

      Bonus potez 3: Ruski twist (20 ponavljanja)

      • Sjednite savijenih koljena ispred sebe, savijenih stopala i peta na podu.

      • Držite ruke ispred sebe i ljuljajte trup unatrag dok ne osjetite kako vam trbušnjaci pucaju i dok se ne odmarate na sjednim kostima.

      • Držeći trbušne mišiće zaokrenite torzo s desna na lijevo. Napravite 20 ponavljanja.

      Neobvezno: Držite jednu bučicu objema rukama, kao što je prikazano.

    • Katie Thompson 8

      Bonus potez 4: Plank na dolje za pseći tap (10 ponavljanja)

      • Započnite u visokoj dasci sa zapešćima ispod ramena i stopalima u širini bokova.

      • Gurnite kukove prema gore i natrag da biste se preselili u Psa prema dolje s petama koje sežu prema podu. Istodobno, podignite desnu ruku s poda i lagano tapkajte lijevi gležanj (ako je moguće).

      • Vratite desnu ruku na pod i pomaknite težinu naprijed da se vratite u visoku dasku.

      • Sada se vratite natrag u Psa prema dolje, ali ovaj put dodirnite lijevu ruku u desni gležanj. Povratak na visoku dasku. To je jedan predstavnik. Napravite 10 ponavljanja.

    • Katie Thompson 9

      Bonus potez 5: Daska za podlakticu

      • Podložite podlaktice na pod, laktovi izravno ispod ramena, ruke okrenute prema naprijed tako da su vam ruke paralelne.

      • Ispružite noge iza sebe, stopala u širini bokova.

      • Uvucite repnu kost i uhvatite jezgru, stražnjicu i četverokute. Zadržite ostatak vašeg četverominutnog bonus kruga.

    Amy je osobna trenerica s certifikatom A.C.E., specijalistica za prenatalne i postporođajne zahvate PROnatal te bivša voditeljica videa o treningu Sweat With SELF. Ona je rodom iz Floride koja više od desetljeća živi u New Yorku, pišući, uređujući i radeći sve digitalno. Primila je B.A. u ... Pročitajte više

    Rozalynn je nagrađivana, multimedijska novinarka koja živi u New Yorku. Stvorila je sadržaje za SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com i druge. Strastveni trkač, Rozalynn je odradio 10 maratona i više od 20 polumaratona u SAD-u i inozemstvu. Kad ne trči po ... Pročitajte više

      SAMO ne pruža medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Sve informacije objavljene na ovom web mjestu ili ove marke nisu zamijenjene medicinskim savjetima i ne biste trebali poduzimati nikakve mjere prije savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

      Topicsspring fitness challengechallengeAt Home WorkoutsSELF ChallengeFitness ChallengeWorkout ChallengeWorkoutvečerašnji sportašigornje tjelesne vježbeTreninzi za jačanje treningaSve razine treningaIspod 30-minutnih treningaHIIT treningaNe-oprema Workoutsabs treningaNoge treninga vježba pronalazačaGornje tjelesne težine Workout
      !-- GDPR -->